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會選擇這一本書與各位分享，並擷取其中我認為的重點作為書摘，是因為在原生家庭成長過程中，從來沒有人教我「界線」這一件事。我寫的日記會被偷看，放在抽屜裡的情書也會被翻出來，更別說存的錢被拿走卻沒有告知我一聲，這些都曾讓我非常崩潰卻找不到解脫與溝通之道，所以好長一段時間，我認定家人就是無法溝通的對象，選擇用逃避的方式，長時間都不想回家，畢竟一想到這些過往，胸口就像壓上一塊大石頭，窒息的感覺撲面而來。情感上我也遇過「人間蒸發」、「冷處理」這種事，當時的我也是沒轍，但現在，我成為溝通的老師已經十多年，處理這些事情早已經游刃有餘，自然很高興看到有一本書，可以這麼系統地教我們如何與人劃出界線。沈唐
設限，才有好關係：不築牆也不揮霍善良，斷絕累到厭世的偽關係
作者： 內達拉．格洛弗．塔瓦布
是《紐約時報》暢銷作家、IG百萬粉絲追蹤的「人際界限」諮商師
P.16-17 作者前言
健康的界限，是生活的一部分
在我有健康的界限之前，生活是壓抑和混亂的。我也曾在依賴性、生活與工作的平衡，以及不滿意的關係中掙扎。然而，為我自己和他人設定期望，帶給我內心的平靜。創造一個擁有健康關係的人生是項持續的行動，隨著時間的推移及練習，會變得更加輕鬆。
當我放棄設定周圍界限的那一刻起，我的老問題重新浮出水面。正因如此，我把健康的界限設定為我生活的一部分，始終如一地練習自信和自律，以創造自己想要的生活。
過去，我帶著很多怨氣，希望別人能猜到我的心情和願望。透過嘗試和犯錯，我了解到，人們不會去猜我的需求，他們每天都在為自己忙碌，而我則默默承受痛苦。
曾經覺得難以啟齒的事情，比如：「我不能幫你搬家。」我現在可以更堅決地說出口了。以前我很害怕讓別人生氣，也不知道該如何恰當地表達。我擔心為自己挺身而出會得罪人，但同時，我個人要付出的代價卻高很多。
第一次了解到界限的概念時，我不知道如何將它應用到我的生活中，它聽起來如此廣泛且令人生畏。本書將從許多方面分析如何擁有健康的界限，並且為如何尊重別人設定的界限提供建議。
我花了好幾年才不再為設定界限感到內疚。當你在做一件自認為是不好的事情時，內疚是正常的。本書將教你管理使你無法擁有理想生活的不適感（內疚感），希望能帶給你信心和勇氣，在你的生活中創造健康的界限。
P.29 我對「界限」的定義
界限是一種期望和需求，能夠幫助你在關係中感到安全和舒適。人際關係中的期望能幫助你在心理上和情緒上保持良好狀態。學會什麼時候說「不」、什麼時候說 「是」,也是與他人交往時讓自己感到舒適的重要因素。
P.33【警告！你需要設立界限的跡象】
口 常常覺得累死了
口 根本沒有自己的時間
口 常常處在崩潰邊緣
口 別人有求於我時，總會覺得生氣
口 會避免跟有需求的對象來往
口 覺得自己的付出都沒有得到回報
口 每天都想拋下一切，消失在世界上
P.42 當你分享你的界限時，人們常見的回應方式
考量人們可能會如何反應，是很重要的，但不要太執著於他們可能出現的回應。
對界限常見的回應:
1、抗拒。
2、測試限度。
3、忽視。
4、合理化和質疑。
5、防衛。
6、人間蒸發。
7、冷處理。
8、接受。
P.49 人間蒸發
不做解釋就結束或消失，通常稱為「人間蒸發」(ghosting)，是對界限的一種不健康反應。被動攻擊性的人會使用這個方式。他們沒有說明反對的意見，而是試圖透過行動向你表示他們的感受。人間蒸發會在你表明自己的期望後馬上或是幾天內發 生，一般是一種懲罰的方式。
例如，金玫說:「這個週末我不能幫你了。」當週稍晚時，金玫像平常一樣給朋友發了幾則簡訊，但朋友沒有回應。金玫確定她的朋友收到了這些訊息，因為她看到訊息顯示為已讀。
人間蒸發看起來像是：
.不回電話或訊息。
.取消計畫。
.與共同的朋友或聯絡人接觸，但把你排除在外。
如何對付人間蒸發？
發一條明確的訊息或電子郵件給對方，提到你注意到的行為。人們很可能會回應，因為他們不想在不高興的時候被看出來。表達你對切斷聯繫的感覺，以及你對這段關係的擔憂。如果幾天後才收到回覆，要清楚重申對方人間蒸發給你的感受。如果你沒有收到回應，記得提醒自己，他們的反應與你無關，而是他們對這個情况的解讀。
P.50 冷處理
反應雖然沒有人間蒸發那麼極端，但還是很痛苦。這是一種被動式的攻擊，也是對你試圖設定界限的一種懲罰。對方在你表明自己的需求後，會明顯地疏遠你。如果你嘗試與他們交談，他們只會簡短地回應，比如「是」或「不是」。做一個被冷處理的接受方是很孤獨的，也很迷惘。另一個人是存在的，但不是真的在場。
如果金政的朋友使用冷處理，就會像這樣:因為先前排定的午餐約會，金玫一週後見到那位朋友。她的朋友表現得和平常不一樣，變得很安靜，似乎若有所思。金玫試著讓她的朋友參與談話，但是對方的回答都很簡短。
冷處理看起來像是
.幾個小時或幾天不說話。
.對問題採取簡短回答，以被動攻擊式地表達不滿。
P.51 如何對付冷處理
把你注意到的情況用口頭表達出來。
「你看起來很不高興。我們能談談我對你說的話嗎?」清楚說出你認為的問題是什麼。挑戰對方的行為，也許提供回應，說明你為什麼要設置界限的原因。
P.52 不健康關係的跡象
·你無法表達自己的需求，因為對方拒絕聆聽。
·對方拒絕滿足合理的要求。
·有情感、身體或性虐待的情況。
·你在大部分互動之後感到悲傷、憤怒、疲憊或失望。
·這段關係是單方面的，你付出，對方接受。
·這段關係中缺乏信任。
·對方拒絕改變一些不健康的行為。
·對方有對你有害的癖好。
隨著時間的前進，我們的需求改變，界限也不停地成長和擴大。
P.113界線的六種類型
身體、性、智識、情感、物質、時間。
P.118-120 智識界限
智識的界限是指你的思想和想法，你可以自由地對任何事情有自己的看法，而當你表達你的意見時，你的話不應該被斥責、輕視或嘲笑。
然而，注意在特定的情況下，哪些話題是合適的與不合適的，是另一種尊重智識界限的方式。艾莉克絲還小的時候，她的父親就告訴她，她的母親外遇。雖然這個資 訊是真實的，但是艾莉克絲年紀尚輕就知道這些，並不合適。當父母與孩子進行這樣不恰當的對話，這種行為就是違反智識界限。
違反智識界限的例子
.因信仰或觀點而責罵他人。
.意見不同時大吼大叫。
.嘲笑別人的觀點和想法。
.因意見不合而斥責某人。
.在孩子的母親/父親面前貶低另一方。
.告訴孩子他們在情緒上無法處理的問題。
設定智識界限要這麼說
「你可以不同意，但不要用刻薄或粗魯的方式。」
「我不認為這是一個適合跟孩子進行的對話。」
「你再提高嗓門，我就不跟你說話了。」
「那個玩笑很刻薄，我很不高興。」
「我剛說了幾句話，你就把我打發了，為什麼?」
尊重智識界限的幾種方法
1、如果你是父母，不要和你的孩子討論成人的事情。
2、要尊重與你不同的人。
P.205 界線不是牆。
牆會把人擋在外面，界線則告訴人們如何與你保持關係。
P.324 若你身處有毒的工作環境，不妨試試這麼做
1、考慮設定哪些界限可能是最有幫助的。
2、識別有毒環境中的健康對象。
3、記錄、記錄、記錄你的問題，以日期和次數為單位。
4、如果你的老闆不是問題的一部分，就和你的老闆談談。
5、在會議中、對上級和同事說出你的需求。
6、與人力資源部門談辦公室文化。
7、在辦公室外尋找支持，以管理與工作相關的壓力，例如找心理治療師協談。
P.328 職場的界限可以這麼說
.「我不能再接其他專案了。」
.「我五點以後無法工作。」
.「我在休假時不會查看公司郵件。」
.「我的工作量太大，需要更多協助。」
.「我不在工作中談論個人話題，這會讓我不舒服。」
.「如果你想聊天的話，我們一起吃午飯吧，這樣我才可以專注於我們的談話。」
.「謝謝你邀請我這週末和你一起出去，但是我無法赴約。」
.「我不想在下班後去喝一杯，不如去上瑜伽課吧?」
.「我下班後沒有空處理你的要求，我要把時間給我的家人。」
.在工作上，可以說明為什麼說「不」的原因，比如:「我無法協助這個專案，因為我在幫忙XX 的案子。」
設立界限不代表高築城牆。
不想破壞關係，也請別把自己搞丟！
界限是每個人最基礎的保護機制，也是通往健康關係的康莊大道。
表達並理解彼此的期望和需求，就能建立舒適、自在的相處模式，
而「勇敢說不」只是其中一部分而已。
｜為什麼每個人都該設立界限？｜
每個人在關係中需要的安全距離不同，界限不僅是生活第一道防線，也讓其他人有跡可循，知道該用什麼方式和自己相處。
｜不設界限會有什麼影響？｜
若無法清楚劃分自己和他人的生活，最先發生的就是忽略自我。在大部分人際關係中，若沒有設立健康的界限，容易出現焦慮、倦怠、怨恨、逃避、過度討好等問題。
｜怎麼知道你有沒有界限的問題？｜
界限問題有很多類型，「沒辦法拒絕別人」就是常見的一種。對任何人無話不說、把伴侶視為生命共同體、不喜歡跟別人互動……等，都是可能的潛在跡象。除此之外，如何清楚表達界限、克服內心不適及應對他人反應，都是非常重要的必備技能。本書收錄「界限健康度自我評估」量表，幫助讀者判斷現況。
｜讀完這本書，你會有什麼不同？｜
作者透過自己諮詢生涯的真實案例，帶領讀者檢視界限問題，並引導進行改變現況的練習。如果你發現自己身處書中的類似情境，卻不知道該從何做起，請先從照樣造句開始：
「我其實不是很喜歡談論體重的話題，請你不要再說了。」
「我希望你直接問我，而不是揣測我的想法。」
「如果你一小時內沒告訴我晚餐想吃什麼，我就自己決定囉。」
這本書有1套「界限健康度自我評估」量表+15堂暖心界限課+14個課後小練習
帶你走出無止盡的關係迴圈，重獲內心的自由。
沈唐 我懂你
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